11 usædvanlige tip til, hvordan man vågner op tidligt

Billede af Nato Pereira | Pixabay

Hvis du er en nat ugle, og du har prøvet at vågne op tidligt, ved du, at det er en af ​​de vanskeligste vaner. Det er en smerte i ræven at tackle grogginess om morgenen og være i seng i tide med alle de digitale distraktioner i dag.

Du har sandsynligvis allerede læst et par artikler (eller bøger) om søvn og tidligt stigende. Hos dem ser du det sædvanlige råd:

  • har en konsekvent tidsplan i weekenderne
  • Brug ikke elektronik sent om aftenen
  • eliminere blåt lys
  • spiser ikke sen middag
  • have en morgen / sengetid rutine

Alle disse punkter er vigtige, og de er blevet drøftet ihjel overalt på internetsiden. I stedet for vil jeg tale om nogle mindre kendte “ninja” -tips, der gør dig hurtigere hurtigere. Jeg har coachet folk i den vågne tidlige vane i mere end to år nu, og der er få af dem, der konstant dukker op.

1. Gå ikke straks ud af sengen

Det sædvanlige råd med alarmen er at holde det langt væk og straks hoppe ud af sengen, når det går af.

Denne tilgang fungerer godt i militæret, men hvad nu hvis du ikke vil have den stressende tidsplan i dit hverdagsliv? Hvad hvis du vil nyde din morgen og tilbringe tid i sengen, før du hopper på arbejde?

Hvis du ønsker at gøre en vane på lang sigt, skal det føles godt. Du kommer ikke langt, hvis din nye vane føles forfærdelig, og det er nøjagtigt, hvordan det føles, når du hopper ud af sengen groggy.

Så hvordan kan du tilbringe tid i sengen uden at falde tilbage i søvn?

Har en opsætning med to alarmer.

Den første er at vække dig, den anden er din signal til at komme ud af sengen. Den første skal være inden for rækkevidde, og den anden skal være væk fra din seng.

På den måde kan du give din krop lidt tid til forsigtigt at vågne op, og du kan tilbringe lidt stille tid i sengen med at gøre noget, du elsker, som at læse din yndlingsroman, skrive i din dagbog eller gøre bekræftelser.

Når den anden alarm går, er din tid op, og du er nødt til at komme ud af sengen. En periode på 10 eller 15 minutter før den første og den anden alarm fungerer godt. På det tidspunkt vil din krop føles meget bedre, og du ville have fået noget inspiration ved at gøre din yndlings ting om morgenen.

Min opsætning er en stille Fitbit-alarm, der vækker mig, og min telefonalarm slukkes 10 minutter senere. Jeg bruger de 10 minutter på at kæle med min kæreste - en fantastisk måde at starte dagen på.

2. Start din dag med glæde

Vi har været betinget af produktivitetsbevægelsen, at alt skal handle om at få tingene gjort. Gør mere, hurtigere, øg effektiviteten. De fleste af vores morgenrutiner er fyldt med aktiviteter, der kræver viljestyrke og disciplin.

Men at komme ud af sengen er meget lettere, hvis du har noget, du ser frem til. Noget, der giver dig glæde og begejstrer dig.

Det kan være en morgenvandring i parken, gå din hund, få en kop kaffe på din yndlingscafé, tilbringe tid med dine kære.

Det er anderledes for alle, men uanset hvad det er, skal du sørge for, at der er mindst en aktivitet hver morgen, der er bare for at begejstre dig og forbedre dit humør. Det indirekte vil gøre dig mere produktiv resten af ​​dagen.

3. Har en stærk grund ”Hvorfor?”

”Jeg hørte, at de tidlige risers er gladere og mere produktive,” er ikke en god grund. Det er for generelt og vil ikke inspirere dig til at gribe ind.

Det er svært at ændre denne vane, og hvis du vil udholde vanskelighederne, har du brug for en god grund til det. Vær virkelig klar over, hvad du vil have ud af den ekstra morgentid.

Vil du bruge det til at arbejde mere på din virksomhed? For at forbedre din kondition og sundhed? For at få lidt ekstra tid med dine venner og kære? At få mere tid til læring og læsning?

Hvis du ikke finder ud af en god måde at tilbringe dine formiddag på, tildeles de automatisk til at sove i.

Det er også meget vigtigt at planlægge det på forhånd. At finde ud af den rigtige ting at gøre kl. 6, når du føler dig groggy, ikke vil arbejde. På det tidspunkt kommer dit sind altid med den samme prioritet: sove mere.

Inden du selv begynder at vågne op tidligt, skal du komme med en god plan om, hvordan du vil bruge den ekstra morgentid.

4. Opret en tidlig weekendplan

Når jeg beder folk om at vågne op på samme tid i weekenderne, får jeg altid det samme svar: ”Jeg har ikke en god grund til at gøre det i weekenderne.”

Da de fleste af os bruger morgenen til arbejde og er produktive, ved vi ikke, hvad vi skal gøre på en fridag.

Så planlæg din fritid på samme måde. Tilmeld dig en tidlig morgenklasse i weekenderne. Afsæt tid til din yndlingshobby. Planlæg en vandretur med en ven. Brug weekend morgen til noget, som du aldrig har haft tid til.

Det kan virke underligt at planlægge for din fritid. Men uanset hvad planen er, vil den være bedre end, "Jeg står op på lørdag og finder ud af det."

5. Planlæg dine morgener med uærlige detaljer

Jo mere specifik du er med din morgenrutine, desto lettere bliver det at udføre den. Jeg taler om de virkelig små detaljer.

Hvor lægger du alarmen? Blir du klædt inden du går på badeværelset? Barberer du først eller børster du tænder først? Tager du et brusebad om morgenen eller om aftenen?

Jo bedre defineret din rutine er, jo mere effektiv bliver den. Da du gør det samme hver dag, vil du finde mange måder at optimere det på.

Efter at have skrevet min rutine i detaljer, regnede jeg ud af, at det at lægge mit tøj ud til den næste dag er meget bedre end at gøre det, når jeg vågner op. Det sparer tid, og det føles rart at have alt klar, når du vågner op. Jeg kan forestille mig, at det vil spare endnu mere tid for kvinderne.

Da jeg så rutinen skrevet på papir, bemærkede jeg også, hvor mange unødvendige ture jeg foretog frem og tilbage til forskellige rum. For det første fordi jeg ikke gjorde det i den rigtige rækkefølge, og for det andet fordi jeg ville glemme noget og derefter skulle gå tilbage.

Her er min morgenrutine i detaljer:

  • Sluk for den anden alarm
  • Gør min forretning på badeværelset (1 min)
  • Gå til køkkenet og vej ind på vægten (1 min)
  • Drik et glas vand (1 min)
  • Gå tilbage til badeværelset
  • Startholder (1 min)
  • Tag på linser (1 min)
  • Børstænder, Tungen skraber, mundskyl (3 minutter)
  • Barbering (3 min)
  • Sæt parfume på
  • Style hår (1 min)
  • Tøj på (3 min)
  • Klik på døren

Det ser ud som en stor liste, men da jeg gør nøjagtig den samme ting hver morgen, har jeg optimeret det, så det tager kun 15 minutter.

6. Lån eller give væk din elektronik

For 6 år siden, da jeg virkelig kæmpede med at vågne op tidligt, skete der noget, der gjorde mig til en tidlig stigning på kun 3 dage - min computer døde. Det var så let som det.

Jeg havde ingen tv, smartphone eller tablet på det tidspunkt, så der var intet der holdt mig op om aftenen. Den eneste elektroniske, jeg havde, var en iPod, som jeg brugte til at lytte til lydbøger, og som kun hjalp mig med at falde i søvn hurtigere. Da jeg faldt i søvn tidligt, begyndte jeg at få nok søvn og naturligvis begyndte at vågne op tidligt.

At gennemgå denne periode uden en computer og uden besvær at blive en tidlig stigning, hjalp mig med at indse, at det at vågne op tidligt er vores naturlige tilstand. Vi behøver ikke at gøre noget ekstra for at være tidlige fugle, vi skal bare fjerne hindringerne.

Hvis du er forpligtet til at lykkes med denne vane, skal du slippe af med al elektronikken. Sluk ikke for dem, det fungerer aldrig. Der er intet, der forhindrer dig i at tænde for alt igen, når du føler dig keder om natten og ikke kan falde i søvn.

Lån din tablet til en ven i et par uger. Slip af tv'et. Skift til en gammel skoletelefon, hvor den eneste distraktion er at spille Snake-spillet.

Det er et ekstremt skridt, og det bliver udfordrende at slippe af med al elektronik. Det er heller ikke realistisk at gøre det til en permanent ændring. Men at gøre det i et par uger vil hjælpe dig med at få en god start med denne vane.

Det er som at lære at cykle med træningshjul, det eliminerer chancen for at falde ned. At slippe af med elektronikken eliminerer chancen for at blive fristet og holde sig ope sent.

7. Forbliver vågen efter at du er kommet ud af sengen

Mange mennesker formår at komme tidligt ud af sengen, men en times tid senere føler de sig stadig grove og går tilbage i dvale.

Det er svært at ændre din vågentid til et par timer tidligere. Mens din krop vænner sig til den nye timing, vil du blive søvnig i de første par timer, og at gå tilbage i søvn vil være fristende. Især hvis du stadig er hjemme med din hyggelige seng, der tilsyneladende laver en come-hhere-gestus, ligesom i en Disney-film.

Selv kaffe hjælper ikke i det tilfælde. Jeg har prøvet at få to stærke kopper kaffe, når jeg føler mig groggy, og jeg kan stadig fortsætte med at sluge i nogle timer mere.

Så hvad er løsningen?

Gå udendørs så hurtigt som muligt. Foretag en hurtig morgenrutine for at opdatere dig og slå øjeblikkeligt på døren.

Noget ved at være udendørs gør det nemt at holde sig vågen. Føler den kølige luft på din hud, lugter græsset og blomsterne, hører de raslende blade. Naturen har en tendens til at smelte al den grogginess.

Det er en fantastisk mulighed for også at træne, hvilket er en af ​​de bedste måder at starte din dag på. Få din puls op.

8. Få et kæledyr

Ansvarlighed er ved at blive mainstream. At hjælpe venner og familie til at holde dig i kontrol hjælper meget. Det er også godt at leje en coach eller forpligte sig på websteder som stikK.com. Men der er ingen bedre ansvarlighed end en sulten kat om morgenen.

Hvis du får en kat og viser hende, at 06:00 er madtid, sørger hun for, at du forbereder morgenmad kl. 05:55 hver morgen. Ingen undtagelser.

Ulempen med denne tilgang er, at hun måske også beslutter, at hun vil have spilletid kl. 3, men åh ... katte bliver katte.

9. Brug søvncyklusser til din fordel

Har du haft en af ​​de dage, hvor du vågner op tidligt, men du ikke føler dig søvnig eller groggy? Du kan falde let i søvn, men du kan også stå op og starte din dag. Føles godt, er det ikke?

Selvfølgelig ved du også om de andre formiddag. Morgener, hvor det at vågne op tidligt er forfærdeligt: ​​dit sind er tåbeligere end Golden Gate-broen, og din krop føles som om den er blevet kørt over af en 18 hjul. Flere gange.

Forskellen mellem disse to tilfælde er søvncyklusserne. Når vi sover om natten, oplever vi et par cykler, som vores krop går igennem. Hver cyklus passerer forskellige stadier, illustreret på nedenstående graf.

Trin 4 er den dybeste, og fase 1 (REM) er den letteste, hvilket betyder den tætteste til den vågne tilstand. Jo nærmere den vågne tilstand du er, når alarmen går, jo bedre vil du føle. Jo dybere du er, desto dårligere vil du føle dig.

Så hvordan kan du bruge det til din fordel?

Find ud af, på hvilket tidspunkt om morgenen du sover i REM. Hvis du føler dig forfærdelig, når alarmen går 07:00, prøv 7:30 i stedet. Hvis det ikke fungerer, prøv 8 am. Til sidst finder du det søde sted, og du vil kunne stå meget lettere op.

Når du først har fundet det søde sted, kan du gradvist begynde at flytte alarmen tilbage med 10-15 minutter tidligere og flytte dine søvncyklusser, indtil du rammer din målvækningstid.

Denne tilgang fungerer kun, hvis du har ensartede sengetider. Hvis du ændrer sengetidene med 1-2 timer hver dag, ændres søvncyklusserne også, og du kan ikke finde den stabilitet om morgenen.

10. Har realistiske forventninger

Et af de hyppigste spørgsmål, jeg får, er: "Hvor lang tid tager det at blive en tidlig stigning?"

Det tager kun din krop 4–5 dage at vågne op og gå i seng på samme tid for at tilpasse sig den nye tidsplan. Det fungerer, selvom det er en stor ændring, som at bevæge sig i en anden tidszone.

At få dig selv til at gøre disse 4-5 konsekvente dage er en anden historie. At være i stand til det afhænger af dine nuværende vaner.

Hvis du er vant til at se Netflix, når du overspiser indtil kl. 2, og du prøver at flytte din sengetid til kl. 22, bliver det en stor udfordring. I dette tilfælde er du nødt til at ændre to ekstra vaner - overspisningen og det sene tv-se. Det tager ekstra tid og disciplin.

At blive en tidlig stigning er vanskeligt, fordi det ikke kun er en vane, men en kombination af mange små. Derfor fungerer skiftende søvnplan gradvist bedre end koldt kalkun. Det giver dig mulighed for gradvist at forbedre de andre forudsætningsvaner på samme tid.

11. Bliv nok søvn eller oprethold konsekvente vågentider?

Du ved allerede, at ensartet vågning og sengetid er afgørende for at blive en tidlig stigning. Vi lever dog ikke i en perfekt verden. Undertiden ændres vores prioriteter, og vi er nødt til at holde os ope.

I disse tilfælde har vi to valgmuligheder om morgenen efter: 1) holde den samme alarmtid, selvom vi får mindre søvn, eller 2) slukke for alarmen og får nok søvn.

Det bedste valg afhænger af, hvor sent du går i seng.

1) Hvis du går sent i seng men stadig får mindst 5-6 timer, er det bedre at opretholde den samme alarmtid. Du vil føle dig lidt søvnig om dagen, men du kan altid få en lur om eftermiddagen for at hjælpe processen. Du kan også gå i seng lidt tidligere den følgende aften for at indhente endnu mere.

Ved at opretholde vågningstiden vil det være lettere at holde sig i rute de næste par dage, selvom du havde en sen aften.

På den anden side, hvis du skulle ændre din alarm hver gang bare for at sikre dig, at du får nok søvn, vil du have en meget mere inkonsekvent tidsplan. Du kan muligvis ende med at sove 2-3 timer længere. Derefter skal du den følgende aften ikke blive søvnig nok på det sædvanlige tidspunkt, og du vil holde dig ope igen. Det hele bliver til en negativ spiral.

En god tommelfingerregel er, "Reglér søvnmængden ved at justere sengetid, ikke vågentiden."

2) Det andet scenario er, når du går i seng meget sent, og at holde den typiske alarmtid betyder, at du kun får 1-2 timers søvn.

I så fald vil du være bedre til at sove i.

Selv hvis du vågnede til tiden, med så lidt søvn, vil du ende med at tilbringe dagen som en zombie og kæmpe for at holde dig vågen. Så i stedet skal du slukke for alarmen og lade din krop vække dig naturligt. Sørg derefter for at lægge en ekstra indsats for at være i seng til tiden den følgende aften.

Det er sandsynligt, at du ikke bliver søvnig ved din sædvanlige sengetid, så du kan få noget melatonin for at lette sovnen.